Vi sover mindre end nogensinde, og søvnløshed tager en vederlag på vores generelle fysiske og mentale sundhed. Det er på tide at lægge nogle kontroller på den teknologi, vi bruger ironisk, ved hjælp af teknologi, for at sikre en bedre nats søvn.
Denne artikel er en del af How-To Geeks mentale sundhedsbevidsthedsdag. Du kan læse mere om, hvad vi laver her.
Hvis der er en konstant over det 21. århundredes oplevelse, er det udmattelse. Samlet set sover vi meget mindre end vi plejede (og bestemt mindre end vores forfædre gjorde). For et århundrede siden sov den gennemsnitlige person ca. 8-9 timer om dagen. Allerede for nylig som i slutningen af 1990'erne sov flere mennesker 8 eller flere timer om natten. Ifølge National Sleep Foundation-afstemninger i 1990'erne og 2000'erne faldt antallet af personer, der fik det fabelagtige 8 eller flere søvndage, med 7% mellem 1998 og 2009, og folk, der sover 6 timer eller mindre, steg 8%.
Det ville være let at kritisere det til jobrelateret stress, angst over økonomiens tilstand eller andre bekymringer - og tvivler ikke på det, folk taber helt sikkert søvn over disse ting - men faldet i mængden af søvnbesparelser på tværs af alder, økonomisk , og sociale grupper på en måde, der stresser over faldende aktieporteføljen returnerer eller bekymrer sig om omsorg for aldrende forældre, gør det ikke. For hver eneste af os holdt op om natten med søvnløshed forårsaget af forkrænkende stress eller som en sekundær effekt af en mere alvorlig psykisk lidelse, er mange flere af os simpelthen opholder sig sent, fordi vi ikke ønsker at sove.
Kernen i problemet er, at mennesker - du, mig, alle, der læser dette - kærlighedsnyhed. Vi kan ikke lide at kede sig. Vi elsker nye og underholdende ting. Men i modsætning til vores forfædre (der var meget bedre at få en god nats søvn på grund af at der var lidt at holde op for), lever vi i en verden, hvor vi aldrig behøver kede sig nok til sengetid. Det sjove stopper ikke ved solnedgang. Tv-stationerne udsendes ikke statisk efter midnat. DJ signaler aldrig for natten. Og lad os ikke engang komme i gang om det underholdende mirakel, der er internettet. Vi kan se streaming videoindhold fra hele verden og til enhver tid på dagen. Vi kan spille spil med venner. Vi kan målløst læse nyhederne eller tjekke sociale medier, indtil vi slap let vores smartphones ud på gulvet ved siden af vores senge.
Men alt, der springer ud kedsomhed i form af sennat stimulation, kommer til en pris. Kronisk søvnløshed lever ikke bare et liv, hvor du sluger en masse kaffe hver morgen til ansigt for dagen, giver dig en masse på arbejdspladsen, eller føler dig lidt fuzzy-hjernet fra tid til anden. Kronisk søvnmangel er et alvorligt helbredsproblem. Mens de kortsigtede virkninger af at gå glip af søvnløshed, baggy øjne mv. - kan være lette at afhjælpe med tilbagesendelse til bedre søvnvaner, har evig søvnmodtagelse været forbundet med en lang række alvorlige bivirkninger, herunder depression og humørsygdomme , fedme, diabetes og forstyrrelse af hormonelle systemer i kroppen.
Vi ved ikke om dig, men lige så sjovt som vi har holdt op med sent binge ved at se Netflix, spille videospil eller bare målløst klikke på vores telefoner, ingen af det sjovt er værd at komme i bilvrag, fordi vores reaktionstid er svækket takket være søvnløshed eller, værre endda med langsigtede sundhedsproblemer som følge af brænding af stearinlyset i begge ender.
I På grund af den langsomme erosion af kvalitetssøvn, der har angrebet de fleste af os i løbet af det sidste kvart århundrede, er det tid til at bruge nogle (overraskende ikke så drastiske) foranstaltninger for at genvinde den dybe, lange og genoprettende søvn, vi alle har brug for. I stedet for helt uberørt teknologi generelt og fortælle at du går i seng som i 1899, vil vi dog opfordre dig til at bruge både den teknologi, der holder dig vågen i moderation og udnytte teknologi til at hjælpe dig med at sove bedre.
Før vi dykker ind i individuelle tips og tricks, lad os indramme alt hvad angår den mest grundlæggende ændring, du skal gøre. Grundlaget for god (eller dårlig) søvn er din sengetid rutine. Sovelæger og forskere kalder aktiviteterne i forbindelse med søvnforberedelse som "søvnhygiejne", og selvom du ikke normalt forbinder disse to ord med hinanden, er det med god grund at forberede sig på søvn er lige så meget en sundhedsrelateret aktivitet som mere traditionel hygiejne som at børste vores tænder.
Lige nu, uanset om du ikke forstår det, har du en slags bedtime rutine. Denne rutine er måske ikke en god en - måske involverer din rutine at drikke kaffe alt for sent på dagen og holder op med at se Netflix, indtil du nikker i den blå glød af dit HDTV - men du har en. Tag et øjeblik at tænke på, hvordan du gør dig klar til seng hver nat. Hvad ser de to timer før sengen ud?
Nu, hvis du vil bringe din sengetid-rutine i skarp kontrast, vil du anbefale din rutine som en god metode til at få en lille pige i seng? Vi ved, vi ved, at du ikke er et barn. Men de ting, vi gør for småbørn for at hjælpe dem med at få dem i seng, er præcis den slags ting, der hjælper alle med at komme i seng. Vi forsøger at slappe af med et varmt bad, vi dæmper lysene, vi slapper af, som at læse dem en bog eller syng en vugge, og vi gør det hele på en temmelig regelmæssig plan. Du ville ikke med et ret ansigt, anbefaler at nogen giver deres småbarn en bunke junkfood, holder dem op til midnat på fjernsynet, så giv dem en iPad til at lege med i sengen, og at gøre alt det på en lidt anderledes skema hver nat - alligevel er det præcis hvad tonsvis af os gør. Og så spekulerer vi på, hvorfor vi er så trætte.
Så som du læser over vores søvnforbedrende tips, skal du holde den generelle ide om en bedtime rutine i tankerne. Når vi taler om at skære ned på skærmen, så tænk ikke bare på "Ja, det er nok en god ide." Spørg dig selv: "OK, på hvilket tidspunkt om aftenen vil jeg afbryde iPad eller slukke for fjernsynet?" Tænk ikke på de nye ideer i abstrakt, tænk på dem med hensyn til hvordan du vil anvende dem i aften.
Cut Down On Blue Light
Skærme , men især de skarpe og lyse skærme på vores computere, tabletter og smartphones udsender et meget stærkt lys, der er stærkt skævt mod den blå ende af spektret (ligesom morgen og eftermiddagslys, der gør et godt stykke arbejde og vågner os op og holde os opmærksomme).
RELATERET:
Kunstigt lys ødelægger din søvn, og det er på tide at gøre noget om det. Blå lys eksponering i vores moderne teknologiske tunge liv er et sådant problem, vi rent faktisk er viet en omfattende del af vores artikel om effekterne af kunstigt lys på søvnmønstre for det. Den indlysende og umiddelbare løsning er at blot fjerne de bærbare enheder, slukke for din computer eller slukke dit fjernsyn for at undgå udsættelse for alt det sene aftenblåt lys. Læs en bog eller en e-bog i stedet for ved siden af en dæmpet lampe ved din seng.
Selvfølgelig ved vi for nogle mennesker, at det bare ikke vil ske. Selvom de enheder, der sprænger dit ansigt med det blå lys, er den ideelle løsning, er et godt kompromis at varme det lys, de udsender.
Til dette formål er der en bred vifte af produkter og enhedsindstillinger, du kan bruge . F.lux er et fantastisk og modent produkt til Windows og Mac-brugere, der opvarmer farven på din computerskærm om aftenen (Linux-brugere skal tjekke et lignende program, RedShift). Vi indrømmer at det tog os
år for at komme på F.lux-bandet, men nu når vi bruger det, kan vi ikke sige nok gode ting om det. Du kan endda synkronisere dine F.lux farveindstillinger til dine Philips Hue-pærer, så hele rummet, skærme, pærer og alt bliver varmere om aftenen. Du kan også varme op på dine bærbare enheder. Android-brugere kan skifte farve på deres skærm med en praktisk lille gratis app, Twilight. IOS-brugere, der kører iOS 9.3 på nyere enheder, kan aktivere tilstanden "Night Shift". Du kan læse mere om, hvilke enheder den fungerer på, og hvordan du bruger den her.
Black Out Blinding LEDs
RELATED:
Sådan dimmerer du Blændende blænding af dine gadgets LED-lamper Selv små mængder lys kan være forstyrrende for din søvn, og lad os se det, mængden af lys, der udtages af mange af LED'erne på HDTV'er, opladere og andre hardware, du måske har i dit soveværelse er alt andet end lille.
Med det formål er det trivielt nemt at slukke for enheden LED'er uden at gå på kompromis med enhedens funktionalitet. Du kan mode dine egne LED-blackout-klistermærker eller købe dem for næsten ingenting - vi detaljerer hele processen, komplet med eksempler på fotos her.
Spor din søvn
RELATERET:
Sådan genkonfigurerer du din sovecyklus ved hjælp af din smartphone eller Smartwatch Med teknologi er disse målinger dog let i din forståelse. Enheder så billige som $ 35 Jawbone Up Move kan bruges til søgesporing, og der er en lang række applikationer, der bruger din smartphone selv som en sovesensor.
Mange har eksperimenteret med søgesporing i løbet af det sidste få år, men klagede over, at det ikke har hjulpet meget. Nøglen til at bruge søvnsporingsteknologi er ikke bare at sige "Åh jeg sover X antal timer i aftes" eller "Jeg blev ikke meget dyb søvn i weekenden", men at bruge de nye oplysninger til at udlede
hvorfor havde du god eller dårlig søvn. sover du godt efter din øvelse om morgenen? Har du god søvn, når du drikker kaffe efter frokosttid? Er dine drikkevarer efter arbejde faldende din søvnkvalitet? Sleep tracking teknologi giver dig mulighed for aktivt at observere årsag og effekt forhold mellem det, der foregår i din dag og hvordan du sover om natten.
Vi kan ikke understrege nok, hvor nyttige søgesporingsværktøjer er. Du kan få søvn tilbagemelding i dag, at selv for ti år siden var folk nødt til at gå i et søvnlaboratorium for at få. Du skal bare
gøre noget med disse oplysninger. Wake Up Gracefully
Årsagen til denne betydelige forskel i, hvor godt du føler dig ved at vågne op (ofte gange uanset om du stod op tidligere eller senere end normalt) hængsler i vid udstrækning på den menneskelige søvncyklus. Groft sagt sover vi i en rullende bølge på cirka 90 minutter, hvor vi synker i dyb søvn, rejser sig ud af det til det punkt, der næsten vågner, og så glider vi i dyb søvn igen. Hvis vi vågner op i den dybe fase, sover vi, føler vi os usædvanlige cruddy og desorienterede. Hvis vi vågner op under den letteste fase af søvn, føler vi os opdaterede og næsten som om vi lige havde lukket øjnene et øjeblik for kun at åbne dem igen.
Mange af søgesporingsværktøjerne på markedet, som den meget populære Sleepbot til iOS og Android, omfatter alarmer, du kan indstille til at vække dig ikke på et bestemt tidspunkt (som kl. 06:00 på prikken), men på det mest optimale øjeblik frem til den tid - det nærmeste punkt i et bestemt vindue, som du var på det rette sted i søvncyklussen. Nogle dage, der kan være 5:40, nogle kan det være 6:00. Men din cyklus bestemmer, hvornår du vågner op, ikke en vilkårlig alarm i minuttet.
RELATERET:
Sådan opbygger du et solopgangsvække på det billige Du kan også vække dig mere forsigtigt med solopgang simulere vækkeure. Uanset om det er meget mørkt, hvor du bor (vi kigger på dig, Alaskan-læsere) eller du bruger mørklægningsgardiner og ikke er opslugt af naturligt sollys, er en solopgangssimulator et utroligt nyttigt værktøj. Princippet er simpelt: du fortæller solopgangssimulatoren, hvilken tid du vil vågne op, og det begynder langsomt at lysere lysene frem til den tid, ligesom solopgang.
Mens de stadig gør selvstændige solopgang simulere timere og vækkeure (a flydende søgning på Amazon vil afsløre snesevis af dem), vi har fundet ud af, at de er lidt på den svage side for ikke at nævne rigtig dyre. Til prisen for et anstændigt solopgangsvækkeur eller mindre kan du købe flere smarte pærer og oprette din egen (meget lysere) solopgangssimulator.
Faktisk er der endda et lille, men fremvoksende marked for en kombination af de to ovennævnte teknologier: tracking for optimal waking + smart pærer. Den populære iOS-alarmklokke-applikation Sleep Cycle har i sin premium-version integration med Philips Hue-broen, så du kan synkronisere dit vækkeur ikke kun til din sovecyklus, men til dine pærer.
Selvom teknologien har gjort et ret tal på vores søvnmønstre i løbet af det sidste årti - vi er så skyldige i at spille på vores telefon om natten som næsten alle - du kan også udnytte teknologi til at tage dine aftener tilbage og få den søvn, du fortjener.
Billedkreditter: ved iWorksphotography , Unsplash, skeeze.
Sådan slukker du Autokorrektur Tekst-substitution i OS X
Autokorrektning ophører aldrig med at humorere os. Hele hjemmesider er blevet opbygget på såkaldt autokorrektionsfejl. Sjovt som det er for os, der har tendens til at være rigtig gode spellers, er det skærpende, når computeren mener, at det ved det bedre. Autokorrektur og dens direkte stavningskontrol er vævet ind i selve rammen af OS X.
Sådan deaktiveres Haptic Feedback (eller "Vibrate on Tap") i Android
Når du trykker på bestemte elementer i Android, vil din telefon vibrere lidt, hvilket giver dig en lille tilbagemelding. Nogle gange er det dejligt at få det svar er en god bekræftelse på, at det, du vil gøre, er ved at blive gjort. Men måske kan du ikke lide det, hvilket er okay. Jeg støtter din beslutning, selvom jeg ikke er enig i det.