Vi holder kollektivt op og sover mindre og holder en lavere søvnkvalitet takket være overflod af elektroniske distraktioner og de ledsagende lyse skærme. For dit helbred og lykke er det på tide at gøre noget ved det.

Hvor lyse lys ødelægger din søvn

I den moderne verden gør vi mange ting for os selv, at i sammenhæng med hundreder af tusinder af år menneskelig eksistens og tilpasning, er ikke ligefrem optimalt for vores kroppe. De fleste af os bruger størstedelen af ​​vores dage, når vores kroppe er indstillet til at bevæge sig og være aktive. De fleste af os spiser hjerteligt hver dag, selvom de har gjort lidt til, metabolisk set "tjene" kalorierne. På samme måde har vi gearet teknologi til at give os døgnet rundt adgang til stærkt lys. Samlet bruger vi en masse tid sent på dagen i lyset af tv-skærme, computerskærme og håndholdte gadgets - en tilstand, der er forfærdeligt for vores kvalitet af søvn og sundhed.

Det er et ret stort krav at eksponering for lyset af dine gadgets, brug af sen natbrug og udsættelse for stærkt lys sent på aftenen ødelægger din søvn og sænker din livskvalitet - men argumentet understøttes godt af undersøgelser, der går tilbage til 1980'erne. Forskning i de sidste tredive år har malet et mere tydeligt billede, at vi foruden vores vane med at flytte for lidt og spise for meget stimulerer vores hjerner med sennatbinges at se fjernsyn, lege med gadgets og ellers sprænge os selv med stærkt lys, der holder os alt for opmærksomme og stimulerede for sent på dagen. I begyndelsen af ​​1980'erne etablerede Dr. Charles Czeisler, som arbejder på Harvard Medical School, det, der længe havde antydet om dagslys og cirkadianrytmen: eksponering Til stærkt lys regulerer menneskekroppen det indre ur. Yderligere undersøgelse i de følgende årtier både af Dr. Czeisler og andre forskere viste, at ikke kun eksponering for lys regulerer kroppens indre ur, men også udskillelse af kritiske hormoner som serotonin og melatonin. Det lyse morgenlys øger serotoninproduktionen og gør os mere opmærksomme og lykkeligt og svagt lys om aftenen øger melatoninproduktionen og gør det lettere at falde og blive i søvn. Yderligere forskning fandt endog, at udvidet eksponering for kunstigt lys endog øget forekomsten af ​​kræft (især kræft, som blev stimuleret af hormoner produceret ved lys eksponering).

I 2000'erne blev der fremkommet en yderligere og beslægtet forskningsgruppe: studier viste, at den blå -frekvenslys var det mest skadelige for god søvn og ro. Selvom bevis for, at blåfrekvenslyset forstyrrede cirkadianrytmerne af organismer, går helt tilbage til 1950'erne, var det først, indtil vi begyndte kollektivt at udsætte os for blåtfrekvenslys sent om aftenen, at effekten viste sig (og pressede) i mennesker.

Eller at bryde al forskningen ned i en enkelt følelse: Vi er lykkeligste og sunde, når vi oplever skarpt blåhvidt lys om morgenen og eftermiddagen, lysere og varmere lys om aftenen og sove i en virkelig mørkt rum.

Så hvad kan du gøre ved det? I stedet for at føle sig overvældet af, hvor absurd det ikke ser ud til at blive udsat for stærkt lys om aftenen, lad os bryde tingene ned i let udførte trin, som vil hjælpe dig med at minimere din aftenlys eksponering og få din mere afslappende søvn i processen. > Hvad du kan gøre om Late Night Light Exposure

Vi vil være ærlige med dig. Intet på denne liste over tips og strategier, vi er ved at dele med dig, nødvendigvis lyder sjovt. Helt ærligt er det teknologien tilsvarende din læge, der fortæller dig at gøre mere hjerte, fordi det er godt for dit hjerte. Din læge har ret, han mener godt, men der er en god chance, hverken du eller han vil gøre mere kardio i overskuelig fremtid uanset hvor godt det er for dit hjerte.

I samme vene er det sjovt at gå rundt om at spille videospil sent på natten efter arbejdet. Binge se dit yndlingsprogram på Netflix er sjovt. At bære rundt på et veritabelt bibliotek af Alexandria på din tablet eller ebook-læser og læse alt hvad dit hjerte ønsker godt efter solnedgang er ikke bare sjovt, det er noget af teknologisk vidunder. I betragtning af forekomsten af ​​dårlig søvn og de meget skadelige virkninger heraf vil vi dog opfordre dig til at vedtage selv et par af vores forslag med et bud for bedre søvn.

Forbudt lys fra dit soveværelse

Dette er en let sælge. Selvom du ikke er villig til at opgive Netflix bingesne, er der næppe en sjæl omkring, der ikke vil have et mørkere og mest afslappende soveværelse. Din første rækkefølge er at gå til den lange hængende frugt af søvnforbedring: slippe af med alle de små, men kumulative kilder til lysforurening i dit soveværelse.

RELATED:

Sådan dæmper du blændingen af ​​dine gadgets 'LED-lys

Blokerende lys, der kommer ind udefra, er den mest traditionelle (og stadig vigtige) overvejelse. Blackout nuancer eller gardiner er en glimrende måde at fjerne lysforurening fra gade lamper, sikkerhedsbelysning og andre eksterne lyskilder. Er det ikke sikkert, om det er værd at investere i opdaterede vinduesbehandlinger? Du kan hente en seks pakke med 99% lysblokerende midlertidige vindueskarme til 33 dollar. Hvis eksperimentet viste sig at være gavnligt, kan du overveje flere permanente / dyre opgraderinger. Selvom det er temmelig mørkt udenfor, har mange af os soveværelser, der nu er et ægte karneval af lys. LED-lysene på tv-apparater, mobiltelefon opladere og alle former for elektronik kan nemt lyse et værelse bedre end endda et lyst natlys. Hvis dit soveværelse er fyldt med lysdioder, kan du nemt dæmpe dem med billige klistermærker eller elektrisk tape.

Sluk dine skærme

Vi ved, at det er en hård sælge. Skærme er vores primære form for underholdning og anbefaler at de slukkes timer før sengetid er beslægtet med at fortælle folk at holde op med at nyde sig selv. Ikke desto mindre kan den skarpe blå-hvide lysblæsning hos os fra vores fjernsyn, tabletter og smartphones holde os underholdt, men det holder os også vågen.

Ideelt set bør du behandle udsættelse for det blå lys på dine skærme som dig ville behandle en kop kaffe. De fleste mennesker ville ikke hælde sig en stor varm kop kaffe kl. 9:00, hvis de ønskede at være søvnige og klare til seng kl. 10:00, og i samme vene skal du ikke så solbade i skærmens glød lige før seng, hvis du vil have hurtig og afslappet søvn. Har du problemer med at modstå tiltrækningen af ​​dine gadgets? Opsæt din ladestation i køkkenet eller hjemmekontoret for at holde dem væk fra din natbord.

Mange af jer er sandsynligvis nysgerrige, hvis det indeholder e-boglæsere, især i lyset af de seneste (og ret sensationistiske) nyhedsartikler om, hvordan ebook-læsere er lige så dårlige som tabletter og smartphones, når det kommer til lys eksponering. Der var faktisk en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 om virkningen af ​​ebook-læsere på den cirkadiske rytme (bemærk, selvom den tidligere omtalte cirkadiske rytmeforsker pioner Dr. Czeisler er en af ​​forfatterne).

Hvad meget af nyhedsforretninger overset i deres travlhed til at rapportere om sagen, men det er, at de bogbøger, der blev brugt i undersøgelsen, var lysemitterende og mere beslægtede med tabletter end de e-blæk-læsere, du sandsynligvis er mere bekendt med. Den tage væk? Læs ikke bøger på din iPad eller Kindle Fire ved sengetid. Læs bøger på din almindelige Kindle eller anden e-blæklæser under de samme forhold, du ville læse en traditionel papirbog.

Varm dine skærme

Hvis din reaktion på det foregående forslag om at slukke for alle dine skærme før sengetid er der er relateret til os, som tyder på, at du bare løser dine søvnproblemer ved at hæfte dine øjenlåg lukket, godt så er måske et kompromis i orden.

RELATERET:

Reducer øjenstammen og få bedre søvn ved at bruge f.lux på din computer

Selvom beviset er meget stærkt, at enhver lyseksponering om aftenen har potentialet til at smide vores interne ur, er blåspektrumlys sandsynligvis det største problem. I den henseende kan du tæmme virkningerne af blåt lys på din krop ved at opvarme farvetemperaturen på skærme omkring dig. På din computer kan vi ikke anbefale f.lux nok - applikationen skifter farvetemperaturen, så alt vises varmere (eller redder). Det er ikke så godt til billedredigering, hvor farver skal være nøjagtige, men det er fantastisk til at reducere din blå lyseksponering. Android-brugere vil finde Twilight-appen udført på Android meget ligesom f.lux gør på computere (selvom f.lux blev for nylig udgivet for rodfæste Android-telefoner så godt). F.lux er tilgængelig på iOS, hvis du er jailbroken, men snart vil alle iOS-brugere få en indbygget løsning. IOS 9.3 indeholder "Night Shift" -tilstanden, der understøtter farvetemperaturskift.

Alle ovennævnte apps, herunder den kommende funktion i iOS 9.3, omfatter planlægning, så du kan indstille dine skærmbilleder til automatisk at skifte fra blåt til rødt tændt lys hver selvom nogle eller alle dine enheder ikke understøtter farveforskydning (som f.eks. dit HDTV-sæt), kan du omgå det hele med et par gulefarvede briller for at skære ud blåspektret lys . Øget bekymring over blåt lys eksponering betyder, at sådanne briller er billige og let tilgængelige - de nuværende bedst sælgende læsereglas på Amazon, for eksempel, er et $ 18 par blålysfilterbriller.

Varm dine lys

En endelig , og tydelig traditionel løsning, du måske vil overveje, er simpelthen opvarmning af tonen i din belysning. Dette kan betyde, at du udskifter dit fuldt spektrum soveværelse pærer med "varme hvide" pærer (de vil blive mærket som 2700K farvetemperatur).

Det betyder også at undgå meget lyse blå-hvide lys som skarpe arbejdsbelysning og fluorescerende overhead belysning. Hvis du tilbringer meget tid i kælderen på værelset hver aften, for eksempel, og det rum har lyse kontorstole fluorescerende lys, så kan du overveje at tilføje nogle gulv- og bordlamper til rummet for at ringe ned både intensiteten af lyset og varme det op med varme hvide pærer.

RELATEREDE:

Sådan opbygger du et solopgangsvække på det billige

For dem, der tænker på at komme ind i smarte pærer, elsker vi absolut vores farveændringer Hue pærer af netop denne grund. Om morgenen, når vi ønsker at være vågen og opmærksom, er pærerne indstillet til et skarpt blåt og hvidt lys.

Om natten, når vi vil slappe af og blive søvnige, sættes de til et varmt hvidt lys. Endnu bedre, du kan bruge dit smarte pæresystem som en solopgang-simulerende vækkeur - perfekt til at holde din circadianrytme finjusteret på den anden side af din søvncyklus. Mens

ikke

spiller på din gadgets hele natten eller indhenter dine yndlings shows indtil midnat lyder ikke som det mest sjove i verden, og det er heller ikke konstant søvn berøvet og i dårlig sundhed som følge heraf. Med et lille soveværelse og gadget tweaking samt sætte dine gadgets i seng længe før du leder der selv, kan du få en god nats søvn.

Sådan opdateres din Apple Watch til Watch OS 2.0.1 (eller højere)

Den nye version af Apples ur-operativsystem, Watch OS 2.0.1, er nu tilgængelig for offentligheden og, takket være en lang række nye funktioner og forbedringer, en vigtig opgradering til enhver Apple Watch-bruger. Læs videre, da vi viser dig, hvordan du opdaterer dit ur til det nyeste OS. Bemærk: Siden vi skrev dette har Apple udgivet Watch OS 2.

(how-to)

Sådan installeres en ekstern Wi-Fi-adapter på en Windows 10-bærbar computer

Hvis din bærbare computers interne Wi-Fi-adapter er død, eller bare ikke har nok strøm til at få den slags hastighed du havde håbet på, kan du måske se på at installere en tredjepartsadapter, som kan øge signalet. Her er hvad du behøver at vide. RELATED: Sådan vælger du en USB Wi-Fi-adapter til din bærbar computer Denne vejledning forudsætter, at du allerede har valgt en adapter og købt den - så tjek vores køb vejledning, før du kommer her for at få alt i gang.

(how-to)